產(chǎn)后盆底恢復(fù)方法及訓(xùn)練建議

產(chǎn)后媽媽除了關(guān)注瘦身塑形，還特別關(guān)心產(chǎn)后盆底的恢復(fù)。良好的盆底恢復(fù)不僅有助于產(chǎn)后夫妻生活和諧，對再次生育也有幫助。下面為大家介紹產(chǎn)后盆底恢復(fù)的方法及訓(xùn)練建議。

產(chǎn)后盆底恢復(fù)訓(xùn)練方法

1. 立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使大腿靠攏、膝部外轉(zhuǎn)，接著收縮括約肌，讓陰道向上提。通過耐心鍛煉，可分清陰道和肛門括約肌的舒縮，改善陰道松弛，提高陰道夾縮機(jī)能，提升性生活質(zhì)量。
2. 骨盆肌肉壓縮：采取坐或躺的姿勢，將背部往前上方推，如同禁尿時(shí)的運(yùn)動(dòng)。收縮運(yùn)動(dòng)數(shù)4下，正躺呼吸后恢復(fù)原狀，重復(fù)6次。
3. 上升運(yùn)動(dòng)：想象骨盆肌肉是一臺升降機(jī)。先拉緊背部和前方肌肉，像關(guān)閉升降機(jī)的門，接著將肌肉收縮至最大程度，如同升至2樓，然后慢慢放下，過程中不要憋氣。再推動(dòng)骨盆肌肉，感覺像升降機(jī)降至地下室，完成后再往上推，如同從地下室升至一樓，以此感受骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)能力。

骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)間安排

1. 初期：開始做骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，可一天內(nèi)分多次進(jìn)行。隨著肌肉力量增強(qiáng)，逐漸增加每天練習(xí)次數(shù)，延長每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間。建議每天做3次，每次3 - 4組，每組10次。
2. 日常融入：將骨盆底肌肉練習(xí)融入日常生活，如早晨醒來、看電視、睡覺前都可進(jìn)行。無論何時(shí)何地，堅(jiān)持練習(xí)即可。

總的來說，產(chǎn)后媽媽有多種盆底修復(fù)訓(xùn)練方法，且很多可在家完成，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，才能取得良好效果。