正確的腰背肌鍛煉方法
腰背肌鍛煉方法及注意事項
腰背部肌肉對人體活動至關(guān)重要，若腰背肌出現(xiàn)問題，需及時鍛煉。以下介紹三種正確的腰背肌鍛煉方法及鍛煉注意事項。
鍛煉方法
飛燕式或飛燕點水
- 俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面。
- 同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面。
- 持續(xù)10 - 15秒，然后肌肉放松休息3 - 5秒為一個周期。
五點支撐法
- 仰臥在床上，去枕屈膝。
- 雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。
三點支撐法
在五點支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面，上述動作持續(xù)10 - 15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3 - 5秒為一個周期。
鍛煉注意事項
- 腰肌力量較弱或者肥胖的人士，“小燕飛”可能較費力，可采用“五點支撐”法鍛煉，病人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的方法。
- 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度因人而異，每天可練十余次至百余次，分3 - 5組完成，應(yīng)循序漸進，逐漸增加鍛煉量。
- 鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。
- 如鍛煉后次日腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當減少鍛煉強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
- 已有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導下進行；腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)及時休息，停止練習，否則可能加重原有癥狀。
綜上所述，了解并掌握正確的腰背肌鍛煉方法及注意事項，有助于人們科學鍛煉腰背肌，改善腰背肌問題。
* 本文所涉及醫(yī)學部分，僅供閱讀參考。如有不適，建議立即就醫(yī)，以線下面診醫(yī)學診斷、治療為準。
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